La ricerca in campo nutrizionale negli ultimi anni, ci ha più volte allarmato circa  l’elevato consumo di zuccheri/glucidi nelle nostre abitudini alimentari, responsabili non solo dell’aumento del peso corporeo ma potenzialmente capaci di innescare alcune patologie come ad es la sindrome metabolica e le malattie infiammatorie. Nei motori di ricerca scientifica numerosi sono gli studi in cui l’assunzione di zucchero viene correlata all’insorgenza di diabete, carie,  ipertensione e altre situazioni avverse. E’ indubbio che lo zucchero abbia sulla nostra psiche un ruolo fortemente gratificante, energeticamente spendibile nell’immediato quando facciamo sport o affrontiamo situazioni di concentrazione impegnative (ricordiamo che il nostro cervello si nutre principalmente di glucosio).

Esiste un modo sano  di avvalerci di questo alimento senza che ci sia nemico?

La risposta è indubbiamente affermativa: come per ogni cosa, una  conoscenza  consapevole ci permette di usarlo a  nostro vantaggio senza esclusioni totalitarie e aprioristiche.

Riferendoci di nuovo al supporto scientifico, molte sono le indicazioni al consumo degli alimenti a basso indice glicemico per ridurre o evitare le citate avversità, per mantenere un peso corporeo equilibrato, una funzionalità organica fisiologicamente sana, un apporto energetico spendibile senza immagazzinamento dei grassi.

Che cos’è l’indice glicemico?

Esso è la capacità di un alimento di innalzare la glicemia (la quale è lo zucchero circolante nel sangue) dopo averlo assunto, digerito e assorbito. Questa capacità viene misurata prendendo come riferimento standard il glucosio a cui viene attribuito il valore 100. In secondo luogo, esso permette di classificare i glucidi, e quindi gli alimenti, in base alla loro capacità di innalzare la glicemia.

Quando assumiamo un alimento glucidico, ( ad esempio pane, pasta, patate, banane, mele etc) esso viene scomposto in glucosio dagli enzimi digestivi, e viene  poi assorbito nell’intestino tenue per finire  nel sangue circolante.  Interviene  quindi l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, con lo scopo di “intercettare” le molecole di glucosio nel sangue per farle entrare nelle cellule, che lo usano a scopo energetico riportandone i livelli circolanti nel sangue al valore di normalità, che alcune letterature scientifiche definiscono ad 1gr/litro.

Cosa avviene quando lo zucchero/glucosio circolante è in eccesso? 

Il pancreas stimolato da questa presenza eccessiva, produce ulteriore insulina,  nonostante ve ne sia di residuale, causando effetti collaterali fra i quali l’aumento di peso. Questo è determinato dal fatto che una parte dell’energia del pasto/alimento  viene immagazzinata come grasso di riserva in seguito alla stimolazione del processo di immagazzinamento (lipogenesi) attivato dall’insulina eccedente .

Un regime di alimentazione a basso indice glicemico, si rivela perciò essenziale per mantenere un giusto peso  anche senza restrizioni caloriche, poiché, contrariamente alle diete restrittive, esso mantiene la massa muscolare favorendo la perdita di quella grassa, in quanto un basso livello di insulina non blocca il processo di consumo della riserva grassa (lipolisi).

Una nota da ricordare è che l’indice glicemico non va confuso con la componente glucidica di un alimento, infatti l’indice glicemico mette a confronto la capacità di innalzare la glicemia di porzioni di alimenti che possiedono la stessa quantità di glucidi.

Esiste una classificazione, operata da Michel Montignac, che permette di distinguere gli alimenti in base al loro indice glicemico, suddividendoli in alimenti a:

• Alto indice glicemico : maggiore di 50
• Medio indice glicemico: compreso tra 35 e 50
• Basso indice glicemico: minore o uguale a 35

Ecco alcuni esempi di alimenti per ogni classe :

• Alto indice glicemico (IG): birra, patate al forno, patate fritte, patate bollite senza buccia, carote cotte, riso bianco, spaghetti bianchi ben cotti, pane bianco, biscotti, banane mature, uvetta secca, barbabietola cotta et altri;
• Medio indice glicemico: pasta integrale di grano duro, patata dolce, riso basmati, riso integrale, cereali integrali, spaghetti bianchi al dente, pasta integrale al dente, albicocche, fichi e prugne secchi et altri;
• Basso indice glicemico: quinoa, vermicelli di soia, carote crude, pomodori, ceci, fagiolini, melanzane, verdure fresche et altri.

!!! Astuzie per abbassare l’indice glicemico!!! :

la cottura aumenta l’indice glicemico degli alimenti. Ne sono un esempio le carote, che cotte hanno un IG di 85 mentre crude 30, così come gli spaghetti bianchi cotti al dente hanno IG 40 ma ben cotti (sopra ai 5 minuti)  è di 55. Le patate e il riso consumati freddi hanno un indice glicemico più basso, così come il pane raffermo e la pasta riscaldata.  E ancora: le patate novelle hanno un indice glicemico più basso di quelle conservate  da più mesi. L’associazione di grassi con il pane (ad esempio avocado o il burro spalmato) abbassa l’indice glicemico!!!

Il limite ascrivibile all’indice glicemico, e sottolineato da alcuni autori e professionisti nutrizionali, è dato dall’effetto accumulo che si verifica quando ingeriti gli alimenti, essi si mescolano nello stomaco formando un nuovo e diverso indice glicemico.  Questo gap è risolvibile assumendo nello stesso pasto alimenti con lo stesso indice glicemico basso per mantenerlo anche una volta ingerito e scegliendo di assumere quelli ad alto IG insieme e solo in alcune occasioni speciali! Un ulteriore astuzia per abbassare l’IG globale è quello di aggiungere alimenti acidi, come limone e aceto oppure consumare cetriolini e capperi nelle insalate miste che andrebbero assunte prima di consumare il pasto cotto soprattutto se ad alto IG oppure aggiungere un po’ di limone spremuto nel bicchiere d’acqua.

Bibliografia: M. Montignac “Gli indici glicemici” come dimagrire e restare in salute con gli alimenti a basso indice glicemico, ed Tecniche nuove; M.L. Andrè “L’indice glicemico” riprendi il controllo della tua salute e del tuo peso, ed Il punto d’incontro; Cornelia Pelletta ”In forma con l’indice glicemico” ed. Tecniche nuove; Elsa Mazzolini e Dino Santoni “ A tavola con l’indice glicemico” ed. Demetra.

Siti internet consultati: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/